Spiegeling

Voorkomen dat stress vast slaat in je lichaam

Wat dacht je van …

9 korte simpele oefeningen
(plus 4 bonus bewegingen die ik in mijn tienerjaren me eigen heb gemaakt)
waarmee jij in 7-10 min weer ontspannen

  • jouw activiteiten kunt hervatten,
  • jezelf in control hebt,
  • dat lastige gesprek kunt voeren

én ervoor gezorgd hebt dat je geen hoofdpijn of rugpijn krijgt of een vastgeslagen nek.

Zonder deze oefeningen zou de stress in jouw en mijn schouders en kaken gaan zitten met uitstraling naar de rest van ons lichaam.

Stress

Je weet het vast al:

“stress is niet per se slecht”.

Jij en ik, wij zijn uitstekend tegen stress bestand.

Als het maar kort duurt én de stress gevende omstandigheden zich niet met korte tussenpozen lange tijd blijven herhalen.

Bij langdurige en terugkerende stress gaat de stress zich ophopen in je lichaam, ontstaan er “knopen” in je spieren en ander ongemak, eindigend met pijn en beperkingen.

Ochtend routine

Het beste en het moeilijkste 🤓 is om iedere dag onderstaande oefeningen gelijk na het opstaan te doen.
Iedere dag.

Samen met jouw andere ochtendroutines.

Geen tijd

Makkelijk gezegd?

Ik heb er jáááááááren over gedaan om nu iedere ochtend 45 minuten te kunnen besteden aan een keuze uit

  • een paar yoga, pilates, Chinese en Japanse lichaamsoefeningen.
  • Afgewisseld met korte overpeinzingen, spraak- en meditatie- en ontspanningsoefeningen.
  • Samen met het uitspreken van mijn mantra’s en kernwaarden.
  • En het bekijken van mijn jaarprogramma en mijn doelstellingen voor het lopende kwartaal.

Iedere dag!

Iedere dag?
De, vermoedelijk 5, dagen in het jaar dat het me niet lukt of maar half, weet ik ineens weer waarom ik dit ook al weer doe:

  1. ik ben dan stijf,
  2. een hele ochtend bezig met mezelf gefocust te krijgen en
  3. druk met mijn gevoelsleven in balans te houden …

Begin

Alle begin is moeilijk … dus kies eerst 1 van onderstaande oefeningen en doe die een week lang, iedere dag.
Als dat goed bevalt en het is je gelukt het iedere dag te doen, neem je er nog een oefening bij, of je neemt een andere …
Niet gelukt …? Gewoon nog een keer een week een oefening doen. Net zo lang tot het gewoonte wordt en je het gaat missen.

Om iets echt tot een gewoonte te maken, heb je een maand lang nodig ….

“succeservaringen helpen je vol te houden”

En wat ook helpt:
bij goed weer buiten de bewegingen uit te voeren.

Zo moet het toch lukken om met de routine van de 7 minuten jezelf “strijken” te beginnen.

Denk jij nu nog “geen tijd”?

Tip

Wat dacht je van:

  • eerder opstaan,
  • de tijd die je besteed aan jouw social media, gebogen voorover zittend, met je schouders hoog te gebruiken voor deze oefeningen … ?

Doe oefeningen 1 t/m 4 staand.
Oefeningen 5 t/m 9 kunnen ook zittend.

De meeste van deze oefeningen kan jij ieder 5 keer doen, 0f 1-2 minuten. Meer en vaker mag ook.

Doe alle oefeningen langzaam en met aandacht!
Het gaat niet om snelheid en kracht … Het gaat om loslaten en soepel blijven.

Oefening 1 – Schud je heupen los

Houd je beide armen langs je zij, iets gebogen en van je lichaam af.
Draai langzaam je heupen van links naar rechts en terug.
Houd hierbij je schouders recht en je knieën ook.

Blijf doorademen.
Versnel langzaam tot je in een flow komt.

Dit vergt enige oefening, voordat het je soepel lukt.

Houd deze oefening 1-2 min vol.

Oefening 2 – Trek je schouderbladen samen

Houd je armen langs je zij en trek je hand/vingers in een hoek van 45 graden omhoog.
Adem in en beweeg je armen gestrekt ietsje zijwaarts omhoog.
Adem uit en trek intussen je schouderbladen naar elkaar toe, tot en met de onderkant van je schouderbladen. Trek ze ook als het ware naar beneden.

Niet duwen. Trekken.

Adem weer in en herhaal deze twee bewegingen, 1 – 2 minuten.

Kost ook enige oefening en volharding.
Ik merk terugkerend hoe snel deze spieren weer slap zijn geworden.

Oefening 3 – Maak ski bewegingen met je armen.

Breng je linkerarm licht gestrekt naar voren en je rechterarm naar achteren en zwaai de linker naar achteren en de rechter naar voren en weer terug.

In totaal iedere arm 5 – 10 keer.

Doe het soepel en ontspannen.

Voel je spiertjes kraken en knopen knakken? Goed bezig!

Oefening 4 – Kruis je armen beurtelings voor langs

Steek je armen ongeveer ter hoogte van je navel naar voren. Niet al te gestrekt en kruis voor je de linker arm over de rechter en de rechter arm onder de linker.
Beweeg de armen zijwaarts uit elkaar en kruis nu de linker onder de rechter en de rechter over de linker.

Beweeg soepel en wissel deze twee bewegingen 5 – 10 keer af.

Voel je de hoge spieren op je schouders?

Oefening 5 – Trek je schouders naar je oren

Trek terwijl je inademt langzaam je armkoppen omhoog naar je oren en laat ze weer zachtjes los op een uitademing.

Doe dit 5 – 10 keer.

Dit is de snelste en gemakkelijkste manier om te voelen hoe vast je zit en je schouders los te krijgen.

Oefening 6 – Trek je wenkbrauwen omhoog

Trek op je inademing langzaam je wenkbrauwen omhoog en laat ze weer rustig zakken op een uitademing.

Doe dit minimaal 5 keer en voel hoe je kaken verbonden zijn met deze beweging.

Oefening 7 – Knijp je ogen dicht

Knijp op een inademing je ogen dicht en doe ze weer open op een uitademing.

Doe dit minimaal 5 keer.

Verbaas je erover en voel hoe zo een simpele oogbeweging invloed heeft op je kaakspieren.

Oefening 8 – Beweeg je kin langs je borst

Laat je kin op je borst zaken en beweeg je kin naar je linkerschouder, armkop, ga weer terug naar je borst en beweeg je kin langs je lichaam naar je rechterschouder, armkop. En weer terug.

Houd je kin dicht bij je lichaam en doe deze oefening minstens 5 keer.
En blijf doorademen.

Bij deze oefening kan ik voelen dat er links nog wat vast zit.
Naarmate je ouder wordt vergt het meer tijd en volharding en vertrouwen om vastgeslagen spieren en gewrichten weer los te krijgen 😀

Wees aardig voor jezelf.

Oefening 9 – Gaap

Laat je onderkaak ontspannen naar beneden zakken en doe je mond wijd open, zo wijd dat je je oren mee voelt bewegen, haal adem en laat los. Doe dit minstens vijf keer.

Hoe meer ontspannen je dit doet, des meer kans dat je werkelijk gaat gapen en dus kan bestuderen hoe je gaapt en dat kan je de volgende keer weer toepassen en nabootsen.

Heerlijk ontspannend, deze oefening.

Rare bewegingen

Hoe houd je kinderen bezig tijdens een kinderkamp, vrolijk je een saai feest op of trek jij de aandacht naar je toe?
Én werk je tegelijkertijd aan ontspanning … ?

Om aan deze erg belangrijke 😉 eisen te kunnen voldoen heb ik tijdens mijn tienerjaren de volgende vaardigheden ontwikkeld.

Malle frats 1

Je mond in rare bekken trekken.

Malle frats 2

Je hoofdhuid bewegen.

Malle frats 3

Je oren bewegen.

Malle frats 4

Je neusvleugels bewegen.

Bijwerking

Deze hilarische bewegingen blijken

  1. goed tegen rimpels te zijn,
  2. te ontspannen,
  3. stress te verlagen,
  4. jezelf aan het lachten te brengen,
  5. een goed onderwerp voor wedstrijdjes te zijn.

😞Lang lang geleden reed een mede studente met haar auto bij het verkeerslicht op de auto voor haar in omdat ze, kijkend in de achteruitkijkspiegel, frats 1 aan het oefenen was …  Ze wilde het ook kunnen …

Gelukkig was er weinig schade. 😅

Met weinig inspanning een goed gevoel

Door iedere dag in ieder geval één keer 7-20 minuten te besteden aan bovenstaande 9 korte simpele oefeningen (en de 4 iets moeilijkere)

  • leid jij jezelf even af van je uitdagingen,
  • heb je afstand kunnen nemen van jezelf en jouw omgeving,
  • werk jij aan het gezond houden van je lichaam.

Waardoor je jouw activiteiten ontspannen op je kunt nemen, gefocust bent op dat wat jij wil gaan doen, open kunt communiceren én je hebt ervoor gezorgd dat jouw lichaam je kan blijven ondersteunen bij de taken en uitdagingen die jij in dit leven aan wilt gaan.

Kortom: je hebt zin in de dag. 💃🏼

Nog iets

Check in ieder geval regelmatig of je schouders ontspannen zijn door je armkoppen even naar je oren te trekken en langzaam weer los te laten …

Welke plekken heb jij in je lichaam waar je de spanning als eerste voelt?

Een aantal voorbeelden:

  1. een krakende nek?
  2. Stijf opeengeklemde kaken?
  3. Samengetrokken wenkbrauwen?
  4. Buikkramp?
  5. ……………….

Pas goed op jezelf. 🌹
Je bent het waard.

 

0 reacties

Plaats een Reactie

Meepraten?
Draag gerust bij!

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *